很多孕妈在拿到妊娠糖尿病的检查报告后，第一反应就是“那我以后要少吃点，甚至不吃主食了？”甚至开始盲目节食，结果不仅饿得头晕乏力，还可能出现饥饿性酮症，反而不利于胎儿的健康成长。

 

控糖绝对不是节食，而是科学调整饮食结构，保证每天的总热量摄入足够，满足自身和胎儿的营养需求。首先要根据孕前的体重指数计算每天需要的总热量：孕前体重正常（BMI18.5-23.9）的孕妈，每天每公斤体重需要30-35kcal的热量；孕前超重（BMI24-27.9）的孕妈，每天每公斤体重需要25-30kcal；孕前肥胖（BMI≥28）的孕妈，每天每公斤体重需要20-25kcal。比如一个孕前体重60kg的正常体重孕妈，每天需要的总热量大概在1800-2100kcal，这个热量足够支撑孕期的营养需求，不会导致营养不良。

 

分餐原则是不用饿肚子控糖的关键。很多孕妈一餐吃太多主食，导致血糖快速升高，而如果把一天的主食分成5-6餐，也就是3顿主餐加2-3顿加餐，就能避免血糖波动过大。比如早餐可以吃一片全麦面包、一个鸡蛋、一杯无糖牛奶，大概50g主食；上午10点加餐可以吃10颗左右的草莓或者一小把原味坚果；午餐吃100g糙米饭、100g清蒸虾、200g炒菠菜，主食量大概100g；下午3点加餐可以吃半根苹果或者一杯100g的无糖酸奶；晚餐吃100g蒸红薯、100g煎鸡胸肉、200g凉拌西兰花，主食量大概100g；睡前1小时加餐可以吃一片全麦面包或者一杯150ml的无糖牛奶。这样既能保证每餐的主食量不会过多，又能避免两餐之间饥饿，不用硬扛着饿肚子。

 

主食的选择不必完全拒绝，而是替换成低GI类型。很多人以为控糖就要不吃主食，其实主食是提供能量的主要来源，我们需要做的是用低GI主食代替精制碳水。比如用燕麦、藜麦、红薯、玉米、杂豆代替白米饭、白馒头、白面条，这些食物的GI值都在55以下，消化速度慢，能缓慢提升血糖，不会导致血糖骤升。比如把白米饭换成糙米饭，或者一半白米一半糙米，这样既不会影响口感，又能降低主食的GI值。还要注意不要喝白米粥，白米粥的GI值高达73，比白米饭还高，容易快速升高血糖，如果想吃粥，可以选择杂粮粥，比如燕麦粥、红豆粥，但是也要注意摄入量。

 

每一顿饭都要搭配适量的蛋白质，蛋白质能延缓胃排空的时间，让血糖上升的速度更平缓，还能为胎儿提供生长所需的氨基酸。比如早餐搭配鸡蛋和牛奶，午餐搭配鱼虾或者瘦肉，晚餐搭配豆制品，每天的蛋白质摄入量大概在70-90g左右，一个鸡蛋大概7g蛋白质，一杯250ml的牛奶大概8g蛋白质，100g鸡胸肉大概20g蛋白质，合理搭配就能满足需求。

 

脂肪的选择也要健康，要选择不饱和脂肪，比如橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼，避免吃动物内脏、油炸食品、奶油蛋糕这些含有饱和脂肪和反式脂肪的食物。比如炒菜的时候用橄榄油代替玉米油或者猪油，每天吃一小把原味坚果作为加餐，既能补充脂肪，又不会升高血糖。

 

还要避开添加糖的食物，比如奶茶、可乐、蛋糕、蜂蜜、果脯这些，这些食物含有大量的精制糖，会快速升高血糖，尽量不要吃。如果想吃甜食，可以选择少量的低糖水果，比如草莓、柚子、蓝莓，这些水果的糖分含量低，GI值也低，适量吃不会影响血糖。比如一次吃10颗草莓或者半根苹果，不要一次吃太多。

 

加餐的选择也很重要，当两餐之间感到饥饿的时候，不要硬扛，可以选择一些低热量、高纤维的食物，比如小黄瓜、番茄、无糖酸奶、原味坚果，这些食物既能缓解饥饿，又不会升高血糖。比如加餐的时候吃一根小黄瓜，大概只有16kcal的热量，或者一杯100g的无糖酸奶，大概50kcal的热量，既能补充营养，又不会影响血糖。

 

还有一些饮食小技巧，比如吃饭的时候先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，这样能延缓碳水化合物的吸收，降低血糖峰值。比如先吃一盘炒青菜，再吃一块煎鸡胸肉，最后吃少量的主食，这样就能让血糖上升的速度更慢。另外，吃饭的时候要细嚼慢咽，每一口饭嚼20次左右，这样能增加饱腹感，避免吃太多。

 

不少孕妈会陷入饮食误区：比如认为水果完全不能吃，其实低糖水果适量摄入是可以的；比如认为全麦面包都是健康的，其实有些全麦面包添加了大量的糖和油脂，购买的时候要看配料表，第一位是全麦粉的才是真正的全麦面包；比如为了控糖只吃素食，导致蛋白质摄入不足，影响胎儿生长。确诊妊娠糖尿病后，要每天监测血糖，比如空腹血糖、餐后2小时血糖，根据血糖的结果调整饮食的量和种类。如果空腹血糖偏高，可能是前一天晚上加餐吃多了，或者睡眠不好，需要调整睡前的加餐；如果餐后血糖偏高，可能是这一餐的主食量太多，或者选择了高GI的主食，需要调整主食的量和种类。如果自己调整不了，一定要咨询医生或者营养科医生，不要自己盲目调整。

 

 

以上饮食方案仅供参考，每个孕妈的身体情况和血糖情况都不同，具体的饮食调整一定要去正规医院咨询专业的医生和营养师，根据自己的实际情况制定个性化的饮食计划，严格遵医嘱监测血糖，定期产检，确保自己和胎儿的健康。