1. 推荐运动：
   • 瑜伽：猫式伸展、婴儿式等动作可放松盆底肌肉，缓解经期腹痛；
   • 快走/慢跑：每周3-5次，每次30分钟，促进盆腔血液循环；
   • 凯格尔运动：增强盆底肌支撑力，改善盆腔压力，尤其适合经量多、下坠感明显的患者。
2. 避免运动：
   • 经期应暂停运动，尤其避免仰卧起坐、跳绳等增加腹压的动作；
   • 高强度运动（如HIIT、长跑）可能引发子宫收缩，加重疼痛，需谨慎选择。

情绪管理方法：

正念冥想：每天10-15分钟深呼吸练习，专注于呼吸，缓解紧张情绪；

兴趣转移：通过绘画、听音乐、养花等爱好分散对疼痛的注意力；

病友交流：加入腺肌症患者社群，分享经验，减少孤独感（推荐正规医院或公益组织的病友群）。

家人支持：家属应多理解患者的疼痛和情绪波动，避免在经期提及生育、家庭压力等敏感话题，营造轻松的家庭氛围。

日常清洁：

用温水清洗外阴，避免使用肥皂、洗液等刺激性产品；

选择棉质透气内裤，每天更换，洗净后阳光下暴晒杀菌。

经期卫生：

每2-3小时更换卫生巾，避免细菌滋生；

经期禁止盆浴、游泳，选择淋浴，防止逆行感染；

经期避免性生活，此时宫颈口开放，易引发盆腔炎症。

术后护理（针对手术患者）：

术后1个月内避免提重物、久站久蹲，防止盆腔充血；

保持伤口清洁干燥，遵医嘱用碘伏消毒，避免沾水；

术后3个月内禁止性生活及阴道冲洗，具体时间需根据手术方式咨询医生。

作息规律：每天保证7-8小时睡眠，避免熬夜（23点前入睡），熬夜会导致激素紊乱，加重痛经和经量异常。

注意保暖：尤其腰腹部和下肢，经期可用暖水袋热敷腹部（温度40℃左右），避免空调直吹或穿露脐装。

避免宫腔操作：人工流产、刮宫等手术会损伤子宫肌层，增加腺肌症风险，无生育计划者需做好避孕（优先选择避孕套，避免长期吃紧急避孕药）。

• 复查频率：无症状者每6-12个月一次妇科超声；症状严重或术后患者遵医嘱每3-6个月复查。
• 复查项目：妇科超声（观察子宫大小、病灶变化）、血常规（监测贫血情况）、CA125（辅助评估炎症活动度）。