高蛋白低脂：每天摄入150g瘦肉/鱼虾+500ml牛奶，帮助胚胎发育且避免体重增长过快。

高纤维蔬果：西兰花、猕猴桃等富含叶酸，预防胎儿神经管畸形；芹菜、燕麦缓解便秘。

补钙首选：孕16周后每天补充1000mg钙，推荐豆腐炖鱼头、芝麻糊等天然钙源。

生食风险：刺身、半熟牛排可能携带李斯特菌，导致宫内感染。

高糖陷阱：奶茶、蛋糕升糖快，增加妊娠糖尿病风险（人工授精孕妇发生率比自然妊娠高12%）。

活血食材：桂圆、山楂可能刺激子宫收缩，孕早期需避免。

孕早期（1-12周）：每天散步20分钟，避免弯腰、跳跃动作。

孕中期（13-28周）：可做孕妇瑜伽（猫式伸展、盆底肌训练），每次不超过30分钟。

孕晚期（29周后）：选择坐姿抬腿等低强度运动，预防下肢水肿。

BMI＜18.5：孕期总增重12.5-18kg，每周不超过0.5kg。

BMI 18.5-24.9：总增重11.5-16kg，孕中晚期每周增重0.4kg。

BMI≥25：总增重7-11.5kg，需控制碳水化合物摄入。

过量补充叶酸：每天400μg即可，过量可能影响锌吸收。

盲目吃燕窝：其主要成分是胶原蛋白，不如鸡蛋、牛奶性价比高。

忌盐过度：每天摄入5g盐（约一平啤酒瓶盖），过低易导致低钠血症。