“得了腺肌症，连散步都要小心翼翼吗？”不少患者因担心运动加重病情，选择“躺平”，却导致体质下降、症状加剧。其实，选对运动方式不仅安全，还能成为缓解腺肌症的“好帮手”。

温和有氧运动

快走：每天40分钟，步频保持每分钟100-120步，可促进全身血液循环，减轻盆腔淤血。研究显示，每周坚持5次快走的患者，痛经评分平均降低20%。

骑自行车：选择平地骑行，避免山地车或高强度骑行，每次20-30分钟，既能锻炼下肢肌肉，又不会增加腹压。

盆腔放松瑜伽

蝴蝶式：坐姿，脚掌相对，双膝外展，双手轻压膝盖，保持30秒，重复3组。可放松盆底肌，缓解经期腹部坠胀。

猫牛式：跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），配合呼吸重复10次，改善子宫周围血液循环。

水中运动

水中漫步：在齐腰深的水中行走，水的阻力可增强肌肉力量，同时减轻关节压力，适合体重较大或关节不适的患者。

温和游泳：以自由泳、仰泳为主，避免蝶泳（需腹部发力），每次20分钟，每周2-3次。

盆底肌训练

凯格尔运动：收缩肛门及阴道肌肉，保持3秒后放松，每组15次，每天3组。可增强盆底支撑力，改善子宫脱垂感。

太极/气功

简化太极：选择“云手”“野马分鬃”等动作，注重缓慢、连贯的呼吸调节，长期练习可降低交感神经兴奋性，缓解疼痛。

剧烈冲击类：跑步、跳绳、跳高等，会导致子宫震动加剧，盆腔充血加重，经期可能引发经血逆流。

腹部挤压类：仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，直接压迫子宫，可能刺激异位病灶出血。

长时间站立/行走：如逛街、登山超过1小时，会增加腹压，导致腰部酸痛、经量增多。

高温瑜伽/汗蒸：高温环境可能加速血液循环，诱发经期延长或异常出血。

负重训练：举重、深蹲（负重）等增加腹腔压力，易引发子宫收缩，加重痛经。

倒立类运动：瑜伽倒立、吊环等动作可能导致经血逆流，增加子宫内膜异位风险。

最佳运动时间：非经期的上午10点或下午4点，避免空腹或饭后1小时内运动。

科学强度控制：运动时心率维持在（220-年龄）×50%-60%，以微微出汗、不感到疲劳为宜。

经期运动禁忌：经期前3天建议暂停运动，后4天可进行5-10分钟的轻柔拉伸（如坐姿扭转），避免任何增加腹压的动作。

• 药物治疗期间：服用非甾体抗炎药（如布洛芬）后1小时再运动，避免药物刺激肠胃。
• 放置曼月乐环后：术后1个月内以散步为主，3个月后可逐渐增加瑜伽、游泳等运动。
• 术后康复：腹腔镜手术后3个月内禁止剧烈运动，6个月后经医生评估再恢复正常锻炼。