• 性价比之选：鲜豆浆（吸收率最高，方便获取）；
• 高效浓缩型：腐竹（含量最高，但热量高，需控制量）；
• 综合推荐：黑豆+豆浆组合（互补营养，适合长期调理）。

卵泡期（月经第5-14天）：此时卵巢分泌雌激素，内膜处于增殖期，每天吃豆制品可促进内膜同步生长。例如早餐喝豆浆，午餐吃豆腐，晚餐加10颗黑豆。

黄体期（排卵后至月经前）：需搭配富含孕激素的食物，避免内膜因雌激素单一刺激而过度增生。

黑豆提前泡发+煮熟：泡发可去除植酸，提高大豆异黄酮吸收率；煮熟后连汤一起吃，避免营养流失。

豆浆搭配维生素C食物：喝豆浆时吃1个橙子或半杯草莓，维生素C可促进植物雌激素吸收，比单独喝豆浆效果提升30%。

豆腐配鱼肉/鸡蛋：豆腐中的植物蛋白+动物蛋白，可增强内膜细胞修复能力，例如“豆腐蒸鳕鱼”就是经典搭配。

• 空腹喝浓豆浆：会刺激胃酸分泌，导致腹胀，建议搭配全麦面包或燕麦食用。

黑豆核桃浆（适合卵泡期）：黑豆30g+核桃10g+清水500ml，打成浆后煮沸，每天1杯，补雌激素+促进内膜血流。

豆腐虾仁炒西兰花（适合备孕期）：豆腐150g+虾仁8只+西兰花200g，少油快炒，蛋白质+膳食纤维双补充。

黄豆小米粥（适合内膜薄+贫血者）：黄豆20g+小米50g+红枣5颗，煮粥食用，补气血+调节激素。

腐竹木耳炒芹菜（适合雌激素偏高者）：腐竹10g+木耳5g+芹菜200g，低热量且富含膳食纤维，平衡激素水平。

肠道吸收差：长期便秘或肠道菌群失调会影响大豆异黄酮吸收，建议每天吃1勺益生菌酸奶，改善肠道环境。

缺乏运动：久坐导致盆腔血流不畅，内膜“吃不饱”营养，每天快走30分钟可提升子宫血流速度。

同时吃了“抗营养”食物：如浓茶、咖啡中的鞣酸会影响矿物质吸收，建议吃豆制品后1小时内不喝这类饮品。