“怀孕后总想吃甜食，会不会得妊娠糖尿病？”“医生说我贫血，哪些食物补铁效果最好？”孕期饮食是孕妈和家属最关心的话题之一。吃得对不仅能满足胎儿发育需求，还能缓解孕期不适，降低并发症风险。

1. 均衡多样：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质全面摄入，每日饮食包含谷薯类、蔬果类、肉蛋奶类、豆类及油脂。
2. 按需调整：孕早期无需额外增加热量，孕中晚期每日分别增加300kcal、450kcal（约1个鸡蛋+1杯牛奶+1小把坚果）。
3. 控制体重：正常体重孕妈孕期总增重11.5-16kg，每周增重不超过0.5kg；肥胖孕妈需严格控制，避免巨大儿或妊娠糖尿病。

1. 孕早期（1-12周）：防孕吐，补叶酸
   • 重点营养素：叶酸（预防胎儿神经管畸形）、维生素B6（缓解孕吐）。
   • 推荐食物：
     • 叶酸：绿叶蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、动物肝脏（每周1次，每次50g）。
     • 缓解孕吐：苏打饼干、烤面包、柠檬水，避免油腻、辛辣食物。
   • 饮食禁忌：生食（刺身、生腌）、未煮熟的肉类/蛋类、含酒精饮品。
2. 孕中期（13-27周）：补铁钙，长骨骼
   • 重点营养素：铁（预防贫血）、钙（促进胎儿骨骼发育）、DHA（健脑）。
   • 推荐食物：
     • 补铁：红肉（牛肉、羊肉，每日50-100g）、动物血（鸭血、猪血）、黑木耳。
     • 补钙：牛奶（500ml/日）、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜（芥菜、油菜）。
     • DHA：深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周2-3次）、亚麻籽。
   • 注意：茶和咖啡会影响铁吸收，建议与补铁食物间隔2小时以上。
3. 孕晚期（28-40周）：控热量，防便秘
   • 重点营养素：蛋白质（促进胎儿肌肉发育）、膳食纤维（预防便秘）。
   • 推荐食物：
     • 蛋白质：鸡蛋、瘦肉、鱼虾、低脂奶。
     • 膳食纤维：全谷物（燕麦、糙米）、新鲜水果（苹果、西梅）、芹菜、火龙果。
   • 控糖技巧：用杂粮饭代替白米饭，避免蜂蜜、蛋糕等高糖食物，水果每日200-400g（约1个苹果+1根香蕉）。

• “孕期要大补，多吃人参、燕窝？”：人参易导致上火，燕窝营养成分与鸡蛋相似，无需盲目进补，均衡饮食即可满足需求。
• “水果吃越多越好？”：水果含糖量高，过量易引发妊娠糖尿病，建议选择低GI水果（草莓、柚子），控制每日摄入量。