产前运动操的主要目的在于锻炼孕妇各部分肌肉能力，减少临产前的阵痛，减少孕妇生产时的紧张情绪;增加产道肌肉的强韧性，以便生产更加顺利，帮助缩短产程。下面，就让美中宜和医生教您几招简单的运动操吧。

　　实施的时间

　　产前运动操的施行，一般在怀孕第8个月开始，太早做产前运动操没有太大的意义。

　　产前运动操

　　腰部运动

　　孕妇做“腰部运动”可以使生产时加强腹压及会阴部之间的弹性，使胎儿顺利娩出。

　　具体动作：

　　手扶椅背慢吸气，同时手臂用力；

　　脚尖立起，使身体同时向上，腰部挺直；

　　下腹部紧靠椅背， 然后慢慢呼气；

　　手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。

　　腿部运动

　　孕妇做“腿部运动”可以加强骨盆附近肌肉及会阴部的弹性。

　　具体动作：

　　以手扶椅背，右腿固定

　　左腿做360度转动(划圈)；

　　做毕还原，换腿继续做，早晚各5～6次。

　　双臂运动

　　“双臂运动”可以增强孕妇的臂力，帮助身体的平衡。

　　具体动作：

　　按压肩膀

　　双膝弯曲，直立在椅子上，双脚平方于地面。双手在身体两侧肩膀的高度，各拿一个哑铃，掌心向外，胳膊肘向两侧缩。

　　向头部上方伸展手臂，双手稍微向中间靠拢，胳膊肘不要弯曲。然后再回到开始的位置，胳膊肘靠近身体两侧。重复8～12次。

　　弯曲双头肌

　　双脚分开，与肩同宽，或笔直坐在椅子上。向两侧伸展手臂，双手各持一个哑铃，掌心朝向膝盖。

　　慢慢向肩膀方向俺去胳膊，转动前臂使掌心上方对着肩膀。慢慢回到开始的位置，整个动作，始终保持手肘到手腕绷紧。重复8～12次。

　　三头肌反扑

　　站立，一只腿在后，一只手放在向前弯曲的腿上，身体稍微向前倾斜。另一只手持一只哑铃，弯曲手肘，抬起与肩同高，手放在臀部上，掌心向内。

　　在这个位置上伸展手肘，手臂始终贴近身体，肩膀抬起，回到原始的位置。手肘和肩膀应当始终在一个位置。

　　呼吸运动

　　腹式呼吸运动

　　孕妇做“腹式呼吸运动”可以在阵痛期松弛腹部肌肉，减轻痛苦。

　　具体动作：

　　平卧，腿稍屈，闭口;

　　用鼻深呼吸，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越；

　　然后慢慢呼出，使腹部渐平下。早晚各10～15次。 

　　闭气运动

　　“闭气运动”要在生产时子宫口开全后做，此运动可加强腹压，有助于胎儿较快产出。

　　具体动作：

　　平躺，深吸两口大气，立即闭口；

　　努力把横膈膜向下压如排大便状；

　　练习时只可感受切勿真用力，早晚各做5～6次。

　　胸式浅呼吸运动

　　临产时胎头娩出，做此项运动可避免胎儿快速产出，而损伤婴儿或造成产妇会阴严重裂伤。

　　具体动作：

　　平躺，把腿伸直；

　　张口做浅速呼吸，每秒呼气1次；

　　每呼吸10次必须休息一下，再继续做，早晚各3～4次。

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