4月26日，一个重磅指南更新了，那就是《2022版中国居民平衡膳食指南》。

对于即将或正在试管婴儿的人群，该如何去践行膳食指南呢？今天咱们就来好好聊聊。

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中国居民平衡膳食宝塔

宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类，以及烹调用油盐。

那么，具体该怎么吃呢？咱们接着往下看！

第一层，谷薯类食物

谷薯类是碳水化合物的重要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

• 谷类

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。

日常生活中，大家摄取比较多的是精制的白米白面。对于普通的试管婴儿人群，我们推荐大家多摄取一些全谷物（比如全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒）。

全谷物由于更多地保留了糊粉层和胚的营养，相比于精米白面会有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，还有一些有益健康的植物化合物。

• 杂豆类

谷类还有一个重要的分支，就是杂豆类。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

杂豆可以补充B族维生素和钙、钾、镁，它更突出的特点是提供不少的蛋白质，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。

因此，与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。它还有大量的低聚糖和膳食纤维，血糖反应要远远低于米饭。

• 薯类

薯类包括马铃薯、红薯、芋头、山药等，可替代部分主食。

同等质量的煮熟的薯类中，碳水含量比大米饭低20%~40%，但由于膳食纤维含量高，比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素C（你知道土豆、红薯里的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃之类的水果吗）、B族维生素（米饭的2-4倍）、钾、β-胡萝卜素等。

对于摄入量，建议大家谷类每日摄入200-300g，其中全谷物或杂豆50-150g，除了谷类以外，再吃50-100g薯类。

第二层，蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物，而这两大类食物是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

• 蔬菜

蔬菜的种类很多，包括根菜类、叶菜类、葱蒜类、水生蔬菜类等等。对于正在试管婴儿的人群，更推荐大家食用深色的蔬菜。

深色蔬菜，指的是深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维。

在1600~2400kcal能量需要量水平下，建议大家每天至少吃300g的蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上。

• 水果

水果的种类有很多，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐试管婴儿人群，吃当季的新鲜水果，尽量选择低升糖指数的水果。

在1600~2400kcal能量需要量水平下，每日吃200~350g的水果。不建议大家多吃，因为很多水果是热量大户，过多摄取不利于控制体重，而体重超标会影响试管婴儿成功率。

第三层，鱼禽肉蛋等动物性食物

新鲜的动物性食物，是优质蛋白、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。

常见的畜禽肉包括猪肉、羊肉、牛肉等等，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。

常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右）。

吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等。

第四层，奶类、大豆和坚果

奶类、大豆和坚果，是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。

• 奶类

建议大家每天都摄入奶类及其制品（多囊人群除外）。

在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天摄入至少相当于鲜奶300g~500g的奶类及奶制品。建议有减重需求的人，摄入低脂或脱脂奶。

• 大豆类

大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐豆类的摄入量每日为15~25g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。

• 坚果

坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。

需要的是，豆类和坚果富含膳食纤维，自身免疫性疾病的人摄取后会加重肠漏，要避免摄取或处理后摄取。

过夜浸泡、高压锅烹煮等可以减少豆类食物中的凝集素，缓解肠漏。

第五层，烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g（以前是6g，现在提倡5g）。

烹调油包括各种动植物油，植物油，如橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。对于试管婴儿的人群，更推荐大家食用富含不饱和脂肪酸的橄榄油。

饮水和运动

• 饮水

水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质。低身体活动水平的成年人，每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。

来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

• 运动

运动或身体活动，对健康的维系至关重要。恰当的运动，不仅可以增强体质、控制体重，还能在一定程度上提升精子和卵子的质量。

另外，全身肌肉组织的锻炼，还有助于女性自然分娩和产后恢复，对于缓解焦虑情绪也有一定的帮助。

对于试管婴儿人群，建议大家每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动；每周至少应该保证5天中等强度的身体活动，累计150分钟。鼓励高强度的有氧运动，加强抗阻运动，每周至少2~3天。

运动时有几点需要：

运动过程中注意补充水分；

没有运动基础的人，建议从低强度的运动开始；

运动要达到“有效心率范围”（运动中脉率=170－年龄）；

运动达到有效心率的累计时间至少30分钟。

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中国居民平衡膳食餐盘

中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate），是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。

与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识。

较为后，想跟大家说的是，这个饮食模式适用于普通的试管婴儿人群，像自身免疫性疾病的人群就不太合适。

祝愿每一个即将或正在试管婴儿的小伙伴，都能吃出健康，吃出好孕！